perjantai 1. joulukuuta 2017

Morsiusdieetin vaihe 2: tammi-huhtikuu

Ensimmäinen 4 kuukautta kestänyt vaihe morsiusdieetistäni alkaa virallisesti olla ohi. Olen luonteeltani tuuliviiri, ja näin pitkät, omaan hyvinvointiin keskittyvät projektit ovat aiemmin olleet parin viikon mittaisia hupsutuksia. Olen aika ylpeä itsestäni. Herkkulakkoa, treeniä tukevaa, terveellistä ruokavaliota ja lihastenkasvatusta on takana onnistuneesti lähes kokonaiset neljä kuukautta. Varmasti suurin ja onnistunein terveysprojekti koko tähän astisen elämäni aikana. Huh! 

Kävin syyskuun alussa InBody-mittauksessa, ja vajaan parin viikon kuluttua ennen joululomien alkua teen kehonkoostumuksen mittauksen uudelleen. InBodysta näen kaikkein yksityiskohtaisimmin syksyn tulokset eri lihasryhmien kasvua ja rasvaprosenttia myöten.

Lihasmassa tuntuu kuitenkin kasvaneen jo ilman mittauksia. Viimeisimmällä häämekon sovituksella mekko istui vyötäröltä kivasti, mutta se selkä... Ahkerien leuanvetotreenien lomassa lihasta on tarttunut selkään niin, että vetoketju menee ehkä jopa vähän vaivalloisemmin kiinni, kuin edellisellä sovituskerralla! Voi sitä masennuksen määrää.




Ensin minua harmitti kamalasti, ja kyselin ihanasta Häät 2018 -ryhmästä apuja. Mekkoni on sen laatuinen, että sen leventäminen tulisi olemaan hyvin haastavaa saumavarojen puuttuessa. Kuitenkin tiedän, että minussa on vielä hyvä määrä rasvaa pois kuorittavaksi, ja rasvan polttaminen on helpompaa, kun lihasmassaa on enemmän. Joudun jättämään yläselkään kohdistuvat harjoitteet pois häihin saakka, ettei yläselkään tarttuisi ainakaan enemää massaa. Tiedän myös sen, että jos pääsen tavoitteeseeni, eli mahdun nätisti häämekkooni ensi heinäkuussa, olen myös melko timmissä ja kuivassa kunnossa...

Olen suunnitellut jo aika hyvää kyytiä kevättalven dieettiä. Tiedän, että en voi vain tiputtaa ruokamääriä alas, vaan minun on syötävä himpun alle kulutukseni, jotta rasva palaa hiljoksiin ja lihasmassa säilyy. Huolellinen dieetti vaatii hieman kalorimäärien laskemista, johon käytän apuna Finelin ruokapäiväkirjaa ja Sydänliiton energiantarvelaskuria. Käytännössä aion seurata ainakin dieetin alussa muutaman arkipäivän ajalta, jääkö todellinen ravinnosta saamani energia hieman alle todellisen energiantarpeeni. Jos näin on, niin hyvä! Jos energiavaje on liian suuri, keho menee helposti säästöliekille.

Tammi-huhtikuu: Tavoite laihduttaa rasvaa 0,3-0,4 kg/vko lihasmassaa säästäen
   - Ruokavalio tarkka, entistä isompi huomio ateriarytmiin (2,5-4 h välein syötävää) ja ruuan laatuun (proteiinit, hyvänlaatuiset rasvat ja hiilihydraatit). Annoskoot pysyvät aluksi samalla tasolla kuin nyt.
   - Saliohjelma yksinkertaistuu 4-jakoiseksi
   - Sekä pitkiä 12 toiston sarjoja, jotka tehostavat rasvan polttoa, että lyhyitä 6-8 toiston sarjoja, jotka auttavat lihasmassan säilyttämisessä
   - Sarjojen väliset tauot lyhyitä, jotta syke pysyy korkealla
   - 3-4 salitreeniä viikossa, 2 aerobista, 2 lepo-/kehonhuoltopäivää + päivittäinen venyttely ym.
   - Edelleen 5 viikkoa treeniä, joiden jälkeen 1 kevyt viikko

Saliohjelman olen luonnostellut 4-jakoiseksi, jossa tulee paljon isoja koko kehon liikkeitä ja pitkiä sarjoja lyhyiden lisäksi. SALIOHJELMAA FIKSATTU 12.1.2018. :)

SELKÄ 4 – 5 sarjaa/liike
Mave 6-8 toistoa
Kulmasoutu tanko 12-15
Alatalja 6-8
Hauis 12-15

RINTA 4 – 5 sarjaa/liike
Penkkipunnerrus tangolla 12-15
Vinopenkki  käsipainoilla 6-8
Pystypunnerrus käsipainot 12-15
Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 12-15

TAKAREISI – POHJE 4 – 6 sarjaa/liike
Takakyykky 12-15
Jalkaprässi 12-15
Leg curl koneessa 6-8

ETUREISI – PAKARA / 4 – 6 sarjaa/liike
Etukyykky 6-8
Box-kyykky 6-8
Hackkyykky koneella 12-15 TAI  askelkyykky käsipainoilla 12 per puoli

+ vähintään joka toisen salitreenin loppuun jokin vatsalihasharjoitus, joka on aina vähän erilainen. Esim. voimapyörä, lankku, syvät vatsalihakset, poikittainen vatsalihas, linkkuveitsi jne.

AEROBISET HARJOITUKSET
 - Kehonpainolla tehtävä kiertoharjoittelu 40 min
 - hölkkä/sisäpyöräily yli 45 min
 - juoksuvetotreeni
 - lyhyt juoksu noin 20 min

Käytännössä tarvitsemani treenimäärät tarkoittavat sitä, että jotta saan tarpeeksi huilipäiviä, joinakin päivinä teen sekä salitreenin että aerobisen harjoituksen. Tämä on toiminut hyvin myös vanhan treeniohjelman aikana, mutta olen huomannut, että kahden raskaan treenipäivän jälkeen tarvitsen jo lepoa, jotta palaudun.




Itse varsinaiselle häärintamalle kuuluu tällä hetkellä hyvää! Yllä olevassa kuvassa esittäytyy myös Joonaksen vihkisormus mun sinitimanttisen rinkulan kanssa. 

Vuodenvaihteen jälkeen lähtee kutsut! Suunnittelimme Joonaksen ja kasojen kanssa, että pystyisimme askartelemaan ne itse. Homma ei ole paha, sillä viimeisen laskennan mukaan niitä lähtisi reilu 20 kappaletta. Vieraslistamme vielä hieman elää tällä hetkellä. Meillä on kummallakin ongelma, keitä oikeasti kutsuisi, kun tekisi mieli kutsua kaikki lähipiirin ystävät. Raskaita valintoja edessä, mutta luultavasti vierasmäärä saattaa kasvaa hieman yli 40:een... ja budjetti paukkuu. Ei pidä kuitenkaan ottaa stressiä, ne on vain ne yhdet juhlat! Vai miten se nyt oli. :)

Kunhan vieraslista asettuu lopullisiin raameihinsa, pääsen rakentamaan uudestaan Tahtoo-ohjelman beetaversiolla istumajärjestystä. Mielettömän kätevä! Pidän Tahtoosta niin paljon, että kirjoitan siitä erillisen postauksen, kunhan joudan. 

Ei enää kauan!


2 kommenttia:

  1. Onnea! Blogisi on mukana Vuoden Hääblogi 2018 -finaalissa! Käythän lukemassa finalistien ohjeet osoitteesta https://lovemedo.fi/entry/vuoden-haeaeblogit-2018 ja nappaa blogiisi Vuoden Hääblogi 2018 -finalistien tunnistebanneri, joka kannustaa lukijoitasi äänestämään blogiasi Vuoden hääblogiksi! Mikäli haluat osallistua Hääbloggaajien miittiin 21.1.2018 Kaapelitehtaalla Love me do -häämessujen yhteydessä, laitathan meille meiliä osoitteeseen fanny@lovemedo.fi otsikolla Hääblogimiitti 8.1.2018 mennessä. Ohh the fun we're gonna have!

    VastaaPoista

Onko sinulla omia kokemuksia aiheesta? Linkkaa oma blogisi tai kerro oma vinkkisi minulle ja muille lukijoille! Palaute blogin sisällöstä on hyvin tervetullutta.